Centro Serendipia

Formas efectivas para manejar la ansiedad nocturna

Las formas efectivas de gestionar la ansiedad nocturna

La ansiedad puede afectar a las personas en diferentes momentos del día, pero muchas veces es durante la noche cuando esta sensación de preocupación y tensión se intensifica. La ansiedad nocturna puede ser especialmente agotadora ya que interfiere con nuestro descanso y nos impide disfrutar de un sueño reparador.

Afortunadamente, existen formas efectivas de manejar la ansiedad nocturna y lograr una buena noche de sueño. Como psicólogo, me gustaría compartir algunas estrategias que pueden ayudarte a enfrentar esta situación.

1. Establece una rutina relajante antes de ir a la cama: Incorporar actividades relajantes antes de acostarte puede ayudarte a preparar tu mente y cuerpo para el sueño. Puedes probar con técnicas de relajación como la meditación, respiración profunda o incluso leer un libro tranquilizador. Evita actividades estimulantes como el uso de pantallas o ejercicios vigorosos, ya que pueden aumentar la ansiedad.

2. Practica la higiene del sueño: Asegúrate de crear un ambiente propicio para un sueño reparador. Mantén tu habitación oscura, silenciosa y a una temperatura agradable. Establece horarios regulares para acostarte y despertarte, incluso los fines de semana. Evita la cafeína y comidas pesadas antes de dormir, ya que pueden interferir con tu descanso.

3. Expresa tus preocupaciones: Si la ansiedad te atormenta durante la noche, puedes intentar escribir tus preocupaciones en un diario antes de acostarte. Esto te permite sacar esas preocupaciones de tu mente y ponerlas en papel. También puedes hablar con un amigo de confianza o un terapeuta sobre tus preocupaciones, para que te brinden apoyo y ayuda.

4. Practica mindfulness: La práctica de mindfulness puede ser útil en el manejo de la ansiedad nocturna. El mindfulness se trata de estar consciente del momento presente y aceptarlo sin juzgarlo. Puedes probar con ejercicios de respiración consciente o escanear tu cuerpo en busca de tensión. Al enfocarte en el presente y no en el futuro, la ansiedad puede disminuir.

5. Evita la rumia mental: La rumia mental es cuando nos quedamos atrapados en pensamientos negativos y preocupaciones sin encontrar una solución. Intenta interrumpir este patrón de pensamiento cambiándolo por pensamientos más positivos o distrayéndote con actividades placenteras como escuchar música relajante o ver una película.

6. Busca ayuda profesional: Si la ansiedad nocturna persiste y afecta negativamente tu calidad de vida, es importante buscar ayuda profesional. Un psicólogo o terapeuta puede ayudarte a identificar las causas subyacentes de tu ansiedad y brindarte estrategias efectivas de manejo.

Espero que estas estrategias te sean útiles en el manejo de la ansiedad nocturna. Recuerda que cada persona es diferente y lo que funciona para uno puede no funcionar para otro. Experimenta con diferentes técnicas y encuentra las que mejor se adapten a ti. Siempre es importante cuidar de nuestra salud mental y buscar apoyo cuando lo necesitamos.

Bibliografía complementaria:

1. American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5). Washington D.C.: American Psychiatric Publishing.

2. Barlow, D. H., & Durand, V. M. (2015). Psicopatología. México: Cengage Learning Editores.

3. Kendler, K. S., & Parnas, J. (2008). Philosophical Issues in Psychiatry: Explanation, Phenomenology, and Nosology. Baltimore: Johns Hopkins University Press.

4. Kring, A. M., Johnson, S. L., Davison, G. C., & Neale, J. M. (2019). Abnormal Psychology. Hoboken, NJ: Wiley.

5. Levenson, R. W. (2011). Emotion and the Human Brain: What Each Side of the Brain Tells Us about Emotion and the Implications for Psychopathology. London: Guilford Press.

6. Meyer, R. G., & Nietzel, M. T. (2017). Mental Health in America: Patterns of Help-seeking from 1957 to 1976. Cambridge: Harvard University Press.

7. Oltmanns, T. F., & Emery, R. E. (2015). Abnormal Psychology. New York: Pearson.

8. Sadock, B. J., Sadock, V. A., & Ruiz, P. (2014). Synopsis of Psychiatry: Behavioral Sciences/Clinical Psychiatry. Philadelphia: Wolters Kluwer Health.

9. Schacter, D. L., Gilbert, D. T., & Wegner, D. M. (2014). Psychology. New York: Worth Publishers.

10. Williamson, J. F., & Kim, E. (2015). Attention-Deficit Hyperactivity Disorder: From Genes to Patients. Philadelphia: Oxford University Press.

Si buscar un Psicólogo en Sabadell o un Psicólogo Online contacta con nosotros y trazaremos el mejor plan para tu terapia.

Maria Jose Jiménez. Centro Serendípia

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